8 cách “vĩnh biệt” bệnh mất ngủ

Bạn rất mệt mỏi, muốn có được giấc ngủ thật ngon, thật sâu, nhưng nằm trên giường lật đi lật lại, hết nhắm mắt rồi lại mở mắt mà không tài nào ngủ được. Dưới đây là 8 biện pháp rất đơn giản và tự nhiên giúp bạn nhanh chóng ngủ ngon.

1. Tắm nước ấm

Khi nhiệt độ cơ thể hạ thấp thì đại não sẽ ra lệnh cho hệ thống thần kinh của bạn chuẩn bị ngủ. Vì vậy, trước khi lên giường đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ bạn nên tắm nước ấm. Khi bước ra khỏi buồng tắm, cơ thể bạn sẽ lạnh hơn, điều đó đồng nghĩa với việc tạo ra môi trường nhiệt độ để bạn muốn “chui vào trong chăn” nhanh hơn.

2. Hương thơm

Chỉ cần ngửi thấy bất cứ mùi hương thoang thoảng hấp dẫn nào đó thì chắc chắn bạn sẽ vùi đầu vào gối mà ngủ ngon lành. Bạn có thể cho tinh dầu hương thơm vào trong một chiếc cốc hoặc đặt chiếc túi thơm ở đầu giường sẽ giúp bạn ngủ rất ngon. Đó là kết quả nghiên cứu của Trường đại học Malina, Mỹ.

3. Đeo miếng che mắt

Khi nhắm mắt đại não vẫn bị kích thích bởi ánh sáng nên rất khó ngủ. Tốt nhất là bạn hãy tìm cách che kín đôi mắt của mình. Miếng che mắt cần phải đủ to để che được đôi mắt, nhưng không được chật, chất liệu vải phải mềm, không gây kích ứng cho da và dễ tháo ra đeo vào.

4. Bài tập trước khi ngủ

Hàng tối trước khi lên giường đi ngủ nửa tiếng đồng hồ bạn hãy rèn cho mình làm một việc giống nhau. Chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ...Nói chung là tất cả các hoạt động khiến cho tâm hồn bạn thấy thanh thản là được. Việc này giống như khi bạn xem thực đơn thì thấy đói bụng vô cùng, trước khi ngủ bạn làm cùng một việc thì cơ thể bạn sẽ hình thành phản xạ có điều kiện. Khi ấy thì bạn tự nhiên sẽ muốn ngủ.

5. Những suy nghĩ vui vẻ

Những ký ức vui tươi như buổi hẹn hò đầu tiên, kỳ nghỉ tốt đẹp... sẽ giải toả hết mọi áp lực và phiền muộn trong bạn. Do bạn thấy phiền muộn nên không ngủ được, nên khi tinh thần vui vẻ, bạn sẽ rất dễ ngủ. Do đó trước khi đi ngủ cần phải nghĩ về những gì tốt đẹp nhất.

6. Thả lỏng cơ bắp

Khi đại não hoạt động mạnh mẽ thì hệ thống thần kinh của con người cũng căng như dây đàn và như vậy người sẽ “cứng đờ ra” và khó ngủ. Bạn hãy tưởng tượng rằng cả cơ thể mình đang mềm mại từ trên xuống dưới, như là hoà nhập với chiếc giường. Như vậy bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình rất thư giãn và dễ ngủ.

7. Biện pháp truyền thống

Đếm số là biện pháp truyền thống. Nhưng nếu đếm nhiều quá thì bạn rất dễ bị căng thẳng và đâm ra khó ngủ. Tốt nhất là bạn hãy tưởng tượng trước mình là 100 bậc thang, bạn đang đi xuống từng bước một, 1, 2, 3... Cứ như vậy thì bạn sẽ ngủ rất nhanh.

8. Để ý đến việc hít thở

Mỗi khi hít thở đều cần phải tập trung tinh thần để cảm nhận, không khí đi từ mũi xuống tới phổi ra sao... Sau đó thì được thở ra như thế nào. Khi bạn thực sự nắm được đặc trưng và tần suất hít thở của mình thì bạn sẽ bắt đầu hít thở sâu và hít thở sâu rất có ích giải toả áp lực khiến bạn ngủ ngon.

__________________________________________

Bạn từng có vấn đề về sức khỏe như Huyết áp, tiểu đường, tim mạch, sỏi thận – sỏi mật, gút, viêm loét, thần kinh tọa, tai biến, ung thư …

Bạn từng mệt mỏi vì điều trị tại các Chuyên khoa- Bệnh viện lớn, Tốn rất nhiều tiền, dùng thuốc Đông – Tây Y nhưng kết quả vẫn không được như mong đợi.

Hãy một lần thử với dòng sản phẩm NONI JUICE của tập đoàn Quốc Tế TAHITIAN NONI INTERNATIONAL của Mỹ.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN CÓ MỘT SỨC KHỎE TUYỆT HẢO VÀ KHÔNG BAO GIỜ CÒN PHẢI LO LẮNG VỀ BỆNH TẬT CỦA MÌNH NỮA – SẢN PHẨM NONI JUICE CỦA TẬP ĐOÀN QUỐC TẾ TAHITIAN NONI SẼ GIÚP ĐƯỢC CHO BẠN. Mời vào xem ngay: http://www.BiQuyetSucKhoeTuyetHao.com

Đọc tiếp →

Kỹ sư phần mềm dễ mắc bệnh mất ngủ

Nghiên cứu nhỏ với 91 kỹ sư phần mềm ở Ấn Độ nhận thấy những người làm nghề lập trình máy tính có tỷ lệ mắc chứng mất ngủ rất cao.

Mất ngủ là tin không vui với sức khỏe tinh thần của những người làm phần mềm có thể do đặc thù công việc này đòi hỏi phải tập trung cao độ, hai nhà nghiên cứu Sara Sarrafi Zadeh và Khyrunnisa Begum ở đại học Mysore của Ấn Độ cảnh báo.
Hai nhà nghiên cứu này phát hiện thấy 56% những người làm nghề lập trình tham gia nghiên cứu của họ mắc chứng mất ngủ nhẹ, so với tỷ lệ trong dân số chung là 23%. Trái ngược hẳn với suy nghĩ thông thường, các nhà nghiên cứu này cho rằng các kỹ sư phần mềm trẻ dễ mắc chứng mất ngủ hơn những đồng nghiệp nhiều tuổi hơn.
Mất ngủ có thể gây ra những vấn đề như mệt mỏi, dễ cáu kỉnh, trí nhớ và hiệu quả công việc giảm. Nếu không điều trị bệnh tình có thể trầm trọng hơn và làm tăng nguy cơ đau tim.
Hai nhà nghiên cứu này cho rằng những người làm phần mềm cần thường xuyên kiểm tra y tế. Bên cạnh đó, các doanh nghiệp nên có các chương trình quản lý lối sống nhằm giúp người làm phần mềm có các thói quen tốt để cải thiện giấc ngủ.

______________________________________________________

Đọc tiếp →

5 thắc mắc thường gặp về bệnh mất ngủ

Mất ngủ là chứng bệnh không hề lạ lẫm với chúng ta trong cuộc sống hiện đại. Những thắc mắc thường gặp của bạn sẽ được giải đáp ngay sau đây.

1. Triệu chứng chính của mất ngủ?

Nếu bạn thường xuyên đi ngủ muộn hay chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm mà vẫn cảm thấy khoẻ mạnh khi thức dậy, thì không thể nói là bạn bị mất ngủ được. Đơn giản, bạn chỉ là một người có nhu cầu ngủ ít mà thôi.

Khi bạn gặp một trong số những triệu chứng sau: không thể chợp mắt nổi lúc đã nằm trên giường, tỉnh giấc nhiều lần trong một đêm hay thức giấc vào lúc rạng sáng, bạn mới thực sự bị căn bệnh này “quấy rầy”.

Chứng mất ngủ hay còn gọi là những rối loạn về giấc ngủ không chỉ rút ngắn thời gian “nghỉ ngơi và phục hồi” ban đêm của mỗi người mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ và các hoạt động ngày hôm sau của chúng ta. Ở Pháp, ước tính có khoảng 30% dân số mắc chứng bệnh này.

2. Hậu quả của mất ngủ?

Mất ngủ để lại những hậu quả nghiêm trọng cho sức khoẻ cũng như tinh thần. Nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, rã rời chân tay, nhức đầu…Nó làm tinh thần bị ảnh hưởng xấu, bạn rất dễ cáu giận, trở nên nhạy cảm hay vô cùng “hiếu chiến”… Ngoài ra, sự tập trung của bạn cũng bị giảm sút, do đó chất lượng công việc của bạn cũng bị giảm đi.

3. Tại sao đã ngủ suốt đêm nhưng vẫn mệt mỏi khi thức giấc?

Thắc mắc trên của bạn liên quan đến chứng ngừng thở tạm thời khi ngủ. Chứng bệnh này là một trong số 10 rối loạn về giấc ngủ, thường gặp ở những người thừa cân, béo phì. Khi gặp rối loạn này, ta thường bị ngừng thở nhiều lần trong 1 đêm, mỗi lần ngừng thở như vậy kéo dài khoảng 10 giây. Đôi khi, chứng ngừng thở tạm thời này cũng khiến ta thức giấc nhiều lần trong đêm.

4. Bắt buộc phải dùng thuốc ngủ để chữa trị chứng bệnh này?

Nếu trước kia, thuốc ngủ luôn bị chỉ trích vì những tác dụng phụ như khiến người sử dụng hay ngủ gật vào ngày hôm sau; bị phụ thuộc vào thuốc… thì nay những lời đó đã hầu như không còn nữa. Dù vậy, người dùng vẫn phải tuân thủ chặt chẽ theo hướng dẫn sử dụng thuốc hay chỉ dẫn của bác sĩ, tuyệt đối không tùy ý dùng thuốc bừa bãi.

Tuy nhiên, những viên thuốc ngủ chỉ mang tác động tạm thời tới người uống. Để thực sự thoát khỏi chứng bệnh này, ta cần thay đổi các thói quen không tốt trong sinh hoạt hàng ngày như: không hút thuốc lá, tránh rượu bia và các bữa ăn quá “nhiều chất”… Bên cạnh đó, ta cũng cần hình thành cho mình những thói quen tốt như luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên, dành nhiều thời gian chăm chút tới bản thân để luôn cảm thấy vui vẻ, yêu đời…

5. Nếu dùng thuốc ngủ thường xuyên, chúng ta sẽ bị phụ thuộc vào chúng?

Những viên thuốc ngủ gây ra những tác dụng phụ ít hoặc nhiều với người sử dụng. Ngày trước, thuốc ngủ có thể gây “nghiện” nếu lạm dụng trong thời gian dài hoặc khiến bạn mất ngủ trở lại nếu thôi dừng thuốc. Nhưng ngày nay, thế hệ thuốc ngủ mới không còn tạo sự ràng buộc cho người sử dụng nữa. Nó không khiến bạn bị phụ thuộc hay không làm thay đổi cơ chế giấc ngủ của bạn.

Tuy sự phụ thuộc vào thuốc không còn nhưng trong mọi trường hợp, bạn vẫn cần chú ý tới liều lượng và cách thức dùng. Bạn cũng chỉ nên dùng thuốc trong khoảng thời gian ngắn và ngay lập tức ngừng sử dụng khi thấy có tiến triển. Và cũng đừng ngần ngại tới gặp các bác sĩ chuyên khoa nếu bạn gặp phải các rối loạn về giấc ngủ nhé!

__________________________________________________

Đọc tiếp →

Lo sợ khi đêm đến do mất ngủ kéo dài

Giấc ngủ là một hiện tượng sinh lý bình thường của con người. Ngủ để đưa lại trạng thái nghỉ ngơi cả về thể xác lẫn tinh thần từ trẻ mới lọt lòng cho đến người cao tuổi (NCT). Khi giấc ngủ bị rối loạn, nhất là mất ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống thường ngày cho bất kỳ ở lứa tuổi nào. Đặc biệt đối với NCT, mất ngủ kéo dài sẽ là nỗi ám ảnh làm cho người bệnh lo lắng triền miên và dần dần biến thành nỗi sợ mỗi khi đêm đến.

Mất ngủ do bệnh tật

Có rất nhiều loại bệnh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhất là các bệnh mạn tính khó chữa.

Đây là nguyên nhân đáng kể trong việc rối loạn giấc ngủ. Ví dụ như: bệnh đau nhức xương, khớp có thể biểu hiện cả ngày lẫn đêm nhưng hay gặp nhất vẫn là ban đêm (điển hình nhất là bệnh gút) làm cho giấc ngủ không sâu, chập chờn và nhiều khi đau nhức không thể ngủ được, nhất là khi thay đổi thời tiết.

Một số bệnh về hệ thống tim mạch cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ hay gặp nhất ở lứa tuổi trưởng thành và NCT như: bệnh tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim (thiểu năng mạch vành), rối loạn tuần hoàn não, rối loạn nhịp tim, đau tức ngực làm cho người bệnh lo lắng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ.

Tùy theo từng hoàn cảnh của từng cá thể mà tự điều chỉnh một cách hài hòa để làm sao cho giấc ngủ tốt.

Bên cạnh đó, một số bệnh về đường hô hấp như: hen phế quản, viêm phế quản mạn tính hoặc giãn phế quản, bệnh lao gây ho nhiều, tức ngực, khó thở cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một số bệnh về đường tiêu hóa cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ một cách đáng kể, nhưng bệnh gây mất ngủ nhiều nhất phải kể là bệnh về dạ dày và bệnh viêm đại tràng mạn tính. Nếu mắc một trong 2 bệnh này thì ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ, nhiều người bị đau suốt đêm không thể nào chợp mắt được.

Một số bệnh về đường tiết niệu, tiền liệt tuyến, đái tháo đường cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ một cách đáng kể, đặc biệt là bệnh về đường tiết niệu như: sỏi tiết niệu gây đau, tiểu dắt, tiểu buốt, tiểu nhiều lần vào ban ngày lẫn ban đêm gây mất ngủ cho người bệnh. Ngoài ra thì rối loạn tâm, sinh lý cũng là nguyên nhân hay gặp trong rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ do chức năng của cơ thể bị suy giảm

Đây là một nguyên nhân mà có thể nói rất khó tránh khỏi. Tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là rất nhạy cảm. Tế bào thần kinh trung ương của con người kể từ lúc phôi thai phát triển cho đến khoảng tuổi 25 là hoàn chỉnh. Sau lứa tuổi này thì mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào nơ-ron thần kinh bị hủy hoại và như vậy, ngoài ảnh hưởng đến các chức năng khác thì giấc ngủ cũng không thể không bị ảnh hưởng.

Mất ngủ do ảnh hưởng xấu của môi trường đang sinh sống

Môi trường sống có tác dụng rất lớn đến đời sống con người. Nếu phải thường xuyên sống trong môi trường nhiều tiếng ồn, không khí bị ô nhiễm, nhiều bụi, có chất độc hại hoặc mùi hôi thối của cống rãnh, ao hồ, sông mất vệ sinh hoặc sống chật chội thì ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ cho mọi đối tượng trong gia đình, nhất là người trưởng thành và người cao tuổi.

Mất ngủ do ăn, uống không điều độ

Nếu mọi người đều ăn, uống điều độ thì ngoài việc đảm bảo cho sức khỏe tốt còn có tác dụng rất hữu ích trong giấc ngủ làm cho giấc ngủ ngon, sâu làm cho tinh thần luôn được sảng khoái, hồ hởi, phấn chấn. Nếu ăn uống quá no, uống nhiều nước trước khi đi ngủ hoặ uống nhiều bia, rượu hoặc ăn, uống nhiều chất kích thích (chua, cay, cà phê hoặc hút thuốc) thì ảnh hưởng rất xấu đến giấc ngủ, đặc biệt là những người có một số bệnh mạn tính như: cao huyết áp, thiểu năng mạch vành, u xơ tiền liệt tuyến, đái tháo đường, viêm loét dạ dày hoặc viêm đại tràng mạn tính...

Nên làm gì để có giấc ngủ tốt?

Như vừa trình bày ở các phần trên, giấc ngủ có liên quan đến nhiều yếu tố. Tùy theo từng hoàn cảnh của từng cá thể mà tự điều chỉnh một cách hài hòa để làm sao cho giấc ngủ tốt.

Nên đi khám bệnh định kỳ để biết được tình trạng sức khỏe của mình, nhất là khi có hiện tượng rối loạn giấc ngủ. Qua việc khám bệnh, bác sĩ sẽ cho biết tình trạng sức khỏe hiện tại và có nhiều lời khuyên bổ ích. Khi phát hiện có bệnh, đặc biệt là bệnh mạn tính phải tuyệt đối tuân theo chỉ định và tư vấn của bác sĩ, không tự tiện mua thuốc hoặc nghe theo lời mách bảo của bạn bè để tự điều trị, bởi vì thuốc (cả thuốc Tây y lẫn thuốc Nam ngoài tác dụng chính còn vô số tác dụng phụ, trong đó có nhiều loại ảnh hưởng đến giấc ngủ).

Ăn uống phải điều độ và không nên kiêng khem quá mức (tùy theo từng loại bệnh mà có sự tư vấn của bác sĩ để có sự kiêng thức ăn, nước uống cho phù hợp) và cũng không nên quá lạm dụng trong khâu ăn, uống. Ngoài các loại bệnh bị ảnh hưởng do ăn, uống thì nhiều loại thức ăn, nước giải khát có cồn ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ nếu dùng không phù hợp. Ví dụ: không nên uống cà phê, trà đặc vào buổi tối; không nên uống quá nhiều rượu, bia trước khi đi ngủ.

Trước khi đi ngủ, không nên xem phim có cảm giác mạnh hoặc chơi game quá mức. Nên tập thể dục nhẹ nhàng thời gian khoảng từ 15 - 30 phút như: đi bộ, hít thở, xoa bóp cơ ở tay, chân, bụng...

Đối với những người có bệnh về tim mạch như: cao huyết áp, thiểu năng mạch vành, thiểu năng tuần hoàn não... cần đi bộ chậm không được chạy, nhảy hoặc vận động mạnh. Không nên đi bộ vào lúc nhiệt độ lạnh quá, nóng quá, trời đang mưa hoặc sắp có mưa, gió mạnh mà nên chọn thời điểm thích hợp nhất cho bản thân mình như: chập tối, sáng sớm.

Phòng ngủ nên giữ sạch sẽ, thoáng mát, hạn chế người qua lại và ít tiếng ồn.

______________________________________________

Đọc tiếp →

Cá: Mẫu vật nghiên cứu bệnh mất ngủ

Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy rằng loài cá ngựa vằn (zebrafish) có thể bị chứng mất ngủ, nhất là khi các nhà khoa học làm xáo trộn gien của chúng. Đây sẽ là một vật mẫu rẻ, khỏe để nghiên cứu về các chứng rối loạn giấc ngủ.

Cá ngựa vằn

Một nghiên cứu mới đây, được trình bày chi tiết trên tờ Plos Biology số ra ngày 16/10, kết luận rằng cá thực sự đã ngủ và thậm chí còn bị mất ngủ đêm.

Phát hiện này đang tạo điều kiện để các nhà khoa học tìm hiểu sâu hơn về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ của con người.

Ở Mỹ, chứng ngủ rũ do rối loạn thần kinh (neurological disorder narcolepsy) đã ảnh hưởng tới khoảng 2.000 người. Những người này, vào ban ngày thường lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ, nhưng lại mất ngủ vào ban đêm. Những lần tê liệt cơ làm cho chứng ngủ rũ bị mất đi nhưng nó lại gây ra những ảo giác giống như một giấc mơ khi đang ngủ.

Trong nghiên cứu trước, Emmanuel Mignot, một giáo sư về khoa học hành vi và khoa học tâm thần, thuộc Trường Đại học Stanford, phát hiện ra rằng ở hai loài Dobermans và Labradors ngủ rũ đều có một cơ quan nhận cảm (receptor) não “hypocretin” thực hiện sai chức năng. Hai loài trên đã có những dấu hiệu cho thấy chúng có chứng ngủ rũ tương tự như những triệu chứng ở người.

Cá ngựa vằn đang ngủ

Mignot, tác giả Tohei Yogawa của trường Stanford và các đồng nghiệp đã nghiên cứu loài cá ngựa vằn trong bể và thấy rằng khi những sinh vật nhỏ bé đang bơi này ngủ, chúng thường cụp đuôi xuống và thường chìm dưới bề mặt nước cả đêm hoặc lặn sâu dưới đáy bể.

Tiếp đó, các nhà khoa học đã nắm bắt được về giấc ngủ của loài cá ngựa vằn thông thường và loài cá ngựa đã bị biến đổi gen- thiếu các cơ quan thụ cảm hypocretin.

Nói chung, thời gian ngủ đối với loài cá ngựa bị biến đổi gen thường giảm 30% so với loài cá ngựa vằn bình thường. Và khi những gen đột biến này bị loại bỏ đi, chúng vẫn cũng chỉ ngủ được bằng một nửa thời gian của những con bình thường.

Các nhà nghiên cứu nói rằng cá ngựa vằn sẽ là một vật mẫu rẻ, khỏe để nghiên cứu về các chứng rối loạn giấc ngủ.

___________________________________________________

Đọc tiếp →

Bệnh mất ngủ, chớ coi thường

Mất ngủ là chứng bệnh không hề lạ lẫm với chúng ta trong cuộc sống hiện đại. Những thắc mắc thường gặp của bạn sẽ được giải đáp ngay dưới đây.

Triệu chứng chính của mất ngủ?

Nếu bạn thường xuyên đi ngủ muộn hay chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm mà vẫn cảm thấy khoẻ mạnh khi thức dậy thì không thể nói là bạn bị mất ngủ được. Đơn giản rằng bạn chỉ là một người có nhu cầu ngủ ít mà thôi.

Khi bạn gặp một trong số những triệu chứng sau: không thể chợp mắt nổi khi đã nằm trên giường, tỉnh giấc nhiều lần trong một đêm hay thức giấc vào lúc rạng sáng, bạn mới thực sự bị căn bệnh này “quấy rầy”.

Chứng mất ngủ hay còn gọi là những rối loạn về giấc ngủ không chỉ rút ngắn thời gian “nghỉ ngơi và phục hồi” ban đêm của mỗi người mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ và các hoạt động ngày hôm sau của chúng ta. Ở Pháp, ước tính có khoảng 30% dân số mắc chứng bệnh này.

Hậu quả của mất ngủ?

Mất ngủ để lại những hậu quả nghiêm trọng cho sức khoẻ cũng như tinh thần. Nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, rã rời chân tay, nhức đầu…Nó làm tinh thần bị ảnh hưởng xấu, bạn rất dễ cáu giận, trở nên nhạy cảm hay vô cùng “hiếu chiến”… Ngoài ra, sự tập trung của bạn cũng bị giảm sút, do đó chất lượng công việc của bạn cũng bị giảm đi.

Tại sao đã ngủ suốt đêm nhưng vẫn mệt mỏi khi thức giấc?

Chứng bệnh mất ngủ gây chết người

FFI (Fatal Familial Insomnia) là dạng bệnh mất ngủ xảy ra do lỗi gen khiến cho người bệnh bị mất ngủ kéo dài và thường xuyên, có thể lên đến hàng tháng. Điều đặc biệt là FFI có thể mang tính di truyền từ đời này sang đời khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trên thực tế, FFI đã xuất hiện từ cách đây khoảng 250 năm và những trường hợp bệnh nhân đầu tiên mắc phải và chết vì căn bệnh này là những người đã mang gen di truyền bị lỗi.

Những bệnh nhân đầu tiên

Năm 1980, một gia đình người Ý thuộc dòng họ Silvano, đã mắc phải chứng bệnh mất ngủ kỳ lạ. Mọi thành viên trong gia đình đều có các biểu hiện sinh hoạt mất bình thường. Họ bị mắc chứng suy nhược do mất ngủ kéo dài và đi lại lờ đờ như những người vô hồn. Lần lượt các thành viên trong gia đình Silvano đã chết khi còn rất trẻ, do chính chứng bệnh mất ngủ và suy kiệt sức lực.

Mất ngủ thường xuyên có thể là một dạng bệnh do lỗi gen

Hàng đêm, các bệnh nhân đi lại trong trạng thái lờ đờ, không sức sống. Họ đã mất ngủ nhiều đêm liên tục và đang rơi vào một trạng thái khủng hoảng nghiêm trọng. Nghiên cứu về các trường hợp bệnh nhân này, tiến sĩ Elio Lugaressi - chuyên gia nghiên cứu về chứng mất ngủ đã thử nghiệm các phương pháp điều trị đối với chứng mất ngủ. Ông đã thử tiêm cho bệnh nhân một liều thuốc an thần để giúp người bệnh có thể ngủ. Kết quả là tình trạng mất ngủ vẫn không chấm dứt, người bệnh rơi vào tình trạng hôn mê thay vì rơi vào giấc ngủ. Trước khi qua đời do chính chứng bệnh mất ngủ FFI gây ra, nhiều người trong dòng họ Silvano đã tình nguyện hiến bộ não của mình cho việc nghiên cứu về chứng bệnh kỳ lạ và đáng sợ này.

Trong nhiều năm sau đó, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu cấu tạo não của Silvano dưới kính hiển vi và nhận thấy các protein khoẻ mạnh trong não của bệnh nhân này có những điểm khác biệt với những người bình thường. Nghiên cứu cũng cho thấy sự biến đổi về cấu trúc của các protein này là do sự đột biến gen. Các nhà khoa học gọi các protein bị biến đổi là các prions. Các prions chính là nguyên nhân tạo thành các lỗ hổng dạng như bọt biển bên trong não. Tình trạng này tương tự như những gì diễn ra trong não của những con bò bị mắc chứng bò điên. Nghiên cứu não của những con bò bị mắc bệnh, các nhà khoa học cũng tìm thấy các prions nêu trên.

Theo BS. Michael Geschwind, người trực tiếp nghiên cứu về FFI tại Trường đại học California tại San Francisco - Mỹ: Hầu hết trong não của những người bị mắc FFI đều có một lượng prion tích tụ rất lớn ở vùng não có tên khoa học là Thalamus (vùng não được cho là có chức năng kiểm soát quá trình ngủ nghỉ theo chu kỳ ở con người). Sự tích tụ của các prion trong não đã dẫn tới việc các tế bào thần kinh não bị lấn át, thậm chí bị gây tổn thương hoặc bị chết đi.

Cho tới nay, khoa học vẫn chưa thể lý giải vì sao căn bệnh FFI không thể hiện các dấu hiệu mất ngủ khi người bệnh còn nhỏ, mà chỉ xuất hiện các triệu chứng khi người bệnh đã ở tuổi trung niên. Những đứa trẻ được sinh ra bởi những gia đình có mang gen di truyền về FFI có tỷ lệ mắc bệnh vào khoảng 50%. Thông thường khi người bệnh đạt độ tuổi trung niên, các triệu chứng mất ngủ bắt đầu diễn ra. Ban đầu nó khiến người ta nghĩ đến tình trạng mất ngủ thông thường do tuổi tác, song tình trạng mất ngủ này không hề đơn giản, nó kéo dài hàng tháng, thậm chí cả năm trời và khiến cho người bệnh chết dần vì kiệt sức và suy nhược. Đó là điều đã diễn ra với hai chị em Carolyn và Cheryl - những người mang gen di truyền bị lỗi thuộc dòng họ Silvano.

Những nỗ lực tìm cách chữa trị FFI

Cách duy nhất hiện nay để phát hiện sớm bệnh nhân mắc FFI là tiến hành xét nghiệm máu để xác định xem một người có mang loại gen di truyền gây ra căn bệnh nói trên hay không. Nhìn chung, việc phát hiện không có gì phức tạp. Tuy nhiên, việc điều trị bệnh hoặc làm cách nào để không cho FFI diễn ra lại là một vấn đề không hề đơn giản. Nhiều bệnh nhân không muốn sinh con vì lo ngại rằng họ có thể di truyền loại gen gây bệnh mất ngủ chết người này cho đứa con của mình sau này. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ di truyền gen gây FFI có thể lên tới 50%. Trong trường hợp của Carolyn, chị gái của Carolyn là Cheryl đã chết vì mắc FFI, còn Carolyn là người rơi vào tỷ lệ may mắn 50% không bị di truyền gen gây bệnh. Song, việc trông chờ vào tỷ lệ may mắn này không thể giúp gì cho các thế hệ sau của những gia đình có loại gen di truyền nguy hiểm này.

Các nhà khoa học đã tính tới phương pháp tác động gen nhằm loại bỏ loại gen gây ra FFI cho những thai nhi mang mầm bệnh di truyền. Tuy nhiên, điều này sẽ cần tới nhiều năm nữa mới có thể trở thành hiện thực và sẽ mất không ít thời gian để có thể trở thành một phương pháp chữa bệnh được ứng dụng rộng rãi.

Hiện chứng bệnh mất ngủ kỳ lạ FFI đang được biết đến là chứng bệnh mất ngủ nguy hiểm và có nguy cơ tử vong cao nhất thế giới. Đây cũng là dạng bệnh còn nhiều bí ẩn mà giới khoa học đang nghiên cứu làm rõ.

_________________________________________

Đọc tiếp →

Một số thực phẩm giúp đêm ngủ ngon giấc

Ngủ đầy đủ là một phần chính-yếu của một nếp sống lành mạnh. Nhưng phần đông chúng ta thế nào cũng có lúc ‘thao thức thâu canh.

Dưới đây là những nguyên-nhân thông thuờng làm chúng ta mất ngủ:

-Căng-thẳng tâm-thần, trầm-cảm hay lo âu về công việc hoặc chuyện riêng tư

-Uống rươu hay cà-fê trễ trong ngày

-Tập thể-dục cận giờ đi ngủ

-Môi trường xung quanh tỉ như nơi ngủ quá sáng, quá ồn hay người ngủ bên cạnh ngáy to

-Bệnh- tật như viêm khớp, đau lưng hay mang thai

-Một vài thuốc men như steroid, thuốc làm tan máu hay giảm huyết áp, thuốc hen xuyễn ,thuốc chống trầm-cảm.

Một số thực phẩm có thể giúp chúng ta có thể ngủ ngon giấc vì làm thư-dãn cơ bắp, làm dịu thần-kinh, và/hoặc tạo các hoóc-môn có tính-cách an-thần giúp dễ ngủ như serotonin và melatonin.

Chuối (banana)

Ngoài serotonin và melatonin có tính-chất an-thần, chuối còn chứa magnesium một chất làm thư dãn cơ bắp

Trà chamomile

Trà này có tính-chất an-thần nhẹ nên là thuốc giải thiên- nhiên tốt cho tâm- thần bất ổn

Sữa ấm(warm milk)

Sữa có chứa chất tryptophan, một amino acid có tác-dụng an- thần và

chất calcium có công-dụng giúp não sử-dụng tryptophan. Ngoài ra sữa ấm có tác-dụng tâm-lý đem lại cho chúng ta cảm-giác “thoải mái , mọi sự tốt đẹp” như khi lúc chúng ta còn bé cầm chai sữa nóng trong tay

Mật ong (honey)

Bỏ một chút mật ong vào sữa hay trà thảo mộc.. Nhiều đường thì có tính-cách kích-thích nhưng một chút glucoz lại có tác-dụng làm óc ngưng sản- xuất orexin, một chất truyền thần- kinh (neurotransmitter) có liên-quan tới tính năng-hoạt

Khoai tây (potatoe)

Một củ khoai tây nhỏ không có hại gì cho hệ tiêu-hóa nhưng đẩy đi đươc những acid có thể can-thiêp vào tryptophan làm cho chúng ta ngáp ngủ

Lúa mạch(oatmeal)

Lúa mạch là môt nguồn cung-ứng nhiều melatonin có tác-dụng làm buốn ngủ

Hạnh- nhân (almond)

Hạt hanh- nhân có chứa cả tryptophan chất làm buồn ngủ và magnesium chất làm thư- dãn cơ-bắp

Hạt gai (flaxseed)

Hat gai chứa nhiều acid béo omega 3 có tác-dụng hưng-phấn tinh-thần

Bánh làm bằng cám lúa mì (whole wheat bread)

Một lát bánh mì với một tách trà và mật ong sẽ làm cơ-thể tiết ra insulin giúp cho tryptophan lên óc để trở thành serotonin gây buồn ngủ.

Gà tây (turkey)

Gà tây là một nguồn tryptophan quan-trọng. nhưng tryptophan chỉ có tác- dụng khi dạ dày hầu như rỗng và không chứa nhiều carbohydrat

______________________________________________________

Đọc tiếp →

Sự mất ngủ kéo dài tình trạng trầm cảm của các người già

Sự mất ngủ lâu dài (persistent insomnia) có thể làm tình trạng trầm cảm (depression)của các người già kéo dài.

Theo bác sĩ Wilfred R. Pigeon, thuộc Đại học Rochester (New York) ,thì chúng ta cần phải theo dõi kỹ chứng mất ngủ đi cặp đôi với bệnh trầm cảm vì “ chúng ta không biết chứng mất ngủ nào sẽ mất đi khi bệnh trầm cảm bằt đầu giảm, do đó cách tốt nhất là chữa trị tức thời chứng mất ngủ mỗi khi nó xẫy ra”.

Từ trước tới nay chứng mất ngủ đươc coi như là một triệu chứng của bệnh trầmcảm. và các kiểm chứng mới nhất cho thấy chứng mất ngủ là một yếu tố rủi ro làm bệnh trầm cảm phát hiện hay tái phát hiện.Vấn đề chứng mất ngũ có phải là môt xáo trộn riêng biệt hay không vẫn còn là một đề tài cần phải bàn cãi.

Để hiểu rõ vấn đề , các nhà khoa học đã quan sát 1801 bệnh nhân , tuồi từ 60 trở lên, bị bệnh trẩm cảm từ nhẹ tới nặng, nằm tại 18 viên điểu dưỡng . Các người này được chia làm hai nhóm, một nhóm đươc chăm sóc bình thuờng, một nhóm đươc chăm sóc kỹ càng hơn..

Đối với nhóm người được chăm sóc bình thường thì các bác sĩ tùy quyền lưa chọn cách trị liệu. Còn nhóm người đươc chăm sóc kỹ càng thì do một y tá đặc trách đảm nhiệm và chăm lo chỉ dạy về bệnh trầm cảm và các điểu cơ bàn về phép trị liệu. Tùy vào sư tiến triển của bệnh nhân, y tá này có thể để nghi bác sĩ trị liệu thay đổi thuốc men hoặc giới thiệu bênh nhận tới bác sĩ tâm thần nếu không thấy có tiến bộ,

Dựa vào cùng một tiêu chuẩn định bệnh người ta đã tìm thấy trong số các bệnh nhân 293 người không bị chứng mất ngủ, 207 bị chứng mất ngủ lâu dài và 1301 người bị chứng mất ngủ vừa phải.

Sau 6 tháng vẫn còn 44 phần trăm bệnh nhân bị chứng mất ngủ lâu dài, 29 phần trăm bị bệnh mất ngủ vừa phải và 16 phẩn trăm không bị chứng mất ngủ,

Sự so sánh các bệnh nhân không bi mất ngủ với các bệnh nhân bị mất ngủ lâu dài đã cho thấy là tình trang mất ngủ kéo dài có liên hệ với sư gia tăng rủi ro kéo dài bệnh trầm cảm vào lúc 6 và 12 tháng. Sự liên hệ này càng rõ nét đối với bệnh trầm cảm nặng và khi bệnh nhân chỉ được chăm sóc bình thường.

Các phát hiện trên không dứt khoát chứng tỏ là chứng mất ngủ đi cặp đôi với bệnh trầm cảm là môt triệu chứng của bệnh trầm cảm hay là một xáo trộn riêng biệt. Theo nhóm nghiên cứu thì tình huống có nhiều triển vọng xẩy ra nhất là “chứng mất ngủ chỉ đơn giản là một triệu chứng trong một số trường hợp và là một xáo trộn cần đươc điều trị như là một căn bệnh riêng biệt trong những trường hợp khác”

Nếu chứng mất ngủ cần được trị liệu bằng thuốc men thì các thuốc gây ngủ sáng chế mới đây ( như Ambien, Lunesta và Lunesta) đã chứng tỏ là hiệu nghiệm và an toàn cho các ngưới già. Nếu bệnh nhân cần tới thuốc an thần vào buổi sáng thì Rozarem có thể là thích hợp nhất.

Bác sỉ Pigeon nói “Rõ ràng là nếu bệnh trầm cảm không thuyên giảm thì bệnh nhân cần được gởi đi bác sĩ tâm thần. Trong trường hợp chứng mất ngủ vẫn tồn tại sau khi bệnh trầm càm đã thuyên giảm hay bệnh trầm cảm có thuyên giảm đôi chút và vẫn còn tồn tại cùng với chứng mất ngủ thì điều trước tiên phài nghĩ tới là giới thiệu bệnh nhân tới một chuyên viên về tập tính ngủ ( behavioral sleep medicine specialist)”

____________________________________________________

Đọc tiếp →

Mười lý do để bạn phải ngủ cho đủ giấc

Bạn quá bận rộn để bỏ luôn cả giấc ngủ ư ? Bạn gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon ư ? Vậy thì sức khoẻ của bạn đang bị đe dọa đó!

Bạn hãy ghi ngay “giấc ngủ” vào danh sách phải làm hàng ngày và phải coi giấc ngủ là một trong những ưu tiên hàng đầu về sức khoẻ. Nếu bạn ngủ không đủ từ bảy tới tám tiếng một ngày thì không phải bạn chỉ thấy buồn ngủ vào ban ngày không thôi đâu. Thiếu ngủ hay ngủ không ngon giấc còn có những hậu quả nghiêm trọng lên các hệ tim mạch, nội tiết, miển dịch và thần kinh. Tại Hoa kỳ có khoảng 50 tới 70 triệu người bi những xáo trộn mạn tính về giấc ngủ như bệnh mất ngủ hay bệnh ngạt thở khi ngủ và họ đều nói rẳng điều này ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày và sức khoẻ của họ.. Bạn hãy đọc tiếp nếu muốn biết lý do tại sao lại như vậy:

1- Càng thiếu ngủ càng dễ mập phì

Theo bác cáo của Viện Y học Hoa kỳ vào năm 2006 thì đối với những người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm, thì họ càng ngủ ít chừng nào thì càng có khuynh hướng mập phì chừng nấy. Điều này có thể liên quan tới một phát hiện cho thấy là tình trạng thiếu ngủ giảm lượng leptin ( hoóc-môn làm mất sự thèm ăn) và tăng cao lượng ghrelin (hoóc-môn kích thích sự thèm ăn)

2 -Thiếu ngủ làm nẩy sinh khuynh hướng ăn những thức ăn không lành mạnh

Kết quả nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy là những người bị ngạt thở khi ngủ thường có khuynh hướng ăn những thức ăn chứa nhiều cholesterol, protein,chất béo , đặc biệt là phái nữ

3- Thiếu ngủ dễ mắc bệnh tiểu đường

Tạp chí Archives of Internal Medicine có đăng tải vào năm 2005 một công trình nghiên cứu chứng tỏ là những người chỉ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có rủi ro bị tiểu đường tăng cao 2.5 lần, còn nếu ngủ 6 tiếng thỉ rủi ro này giảm xuống còn 1.7 lần

4- Ngủ ít dể bị lên cơn đau tim

Một nghiên cứu thực hiện năm 2003 cho thấy là phụ nữ nếu ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có nhiều nguy cơ bị lên cơn đau tim (rủi ro tăng cao 45%)

5- Thiếu ngủ làm tăng huyết áp

Năm 2006 tố chức IOM cho hay là bệnh ngạt thở khi ngủ chẳng hạn có thễ dẫn tới cao huyết áp và bệnh càng nặng thì huyết áp càng cao.Bệnh mập phì có liên quan tới cả hai bệnh ngạt thở khi ngủ lẫn bệnh cao huyết áp nên giảm cân là biện pháp cẩn thiết

6- Thiếu ngủ dễ gây tai nạn xe cộ

Theo tạp chí New England Journal of Medicine (2007) thì gần 20 phần trăm tai nạn xe cộ nghiêm trọng là do tài xế ngủ gật trong khi đang lái và không phải vì uống rượu.

7- Thiếu ngũ dễ bị té ngã vì mất thăng bằng

Những ngưòi lớn tuổi bị chứng khó ngủ hay thức giấc vào ban đêm hoặc buốn ngủ vào ban ngàyvà có rủi ro bị té ngã tăng gấp 2 tới 4.5 lần. Đây là kết quà nghiên cứu trong năm 2007 đã đươc phổ biến trên tạp chí Journal of Gerontology

8- Thiếu ngũ dễ bị trẩm cảm

Ngưòi lớn , kề cả thanh thiếu niên , khi bị thiếu ngủ dễ bị rối loạn tâm thần, trẩm cảm và nghiện rượu.

9- Thiếu ngủ có thể làm trẻ em thay đổi tính tình

Một công trình nghiên cứu đăng trên tạp chí Archives of Pediatric and Adolescent Medicine phát hiện là các trẻ nhỏ, khi bị mất ngủ, ngủ ít hay bị khó thở khi ngủ do mập phì, thường hay có những vấn đề về hành sử (behavioral issues) chẳng hạn như chứng tăng hoạt động thiếu chú ý (attention deficit hyperactivity disorder)

10- Thiếu ngũ làm giảm tuổi thọ

Các tạp chí Sleep và Archives of General Psychiatry có đăng kết quả của ba công trình nghiên cứu rộng lớn cho thấy là những người chỉ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có rủi ro tử vong --vì bất cứ lý do nào---tăng cao 15 phần trăm.

_____________________________________________

Đọc tiếp →

Ngủ không điều độ có hại cho sức khoẻ

Trung tâm Phòng Ngừa và Kiểm Soát Bệnh tật Hoa kỳ (CDC) cho biết ngủ không điều độ làm nguy hại tới sức khỏe

Theo Trung tâm CDC thì có mối liên hệ giữa người ngủ không điều độ với bệnh mập phì. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng hay nhiều hơn 9 tiếng trong một đêm dễ bị mập phì. Trong số người bị mập phì đươc quan sát có khoảng 33% ở nhóm người ngủ ít hơn 6 tiếng và 26 % ở nhóm người ngủ nhiều hơn 9 tiếng. Những người ngủ ở mức bình thường có tỉ lệ bị bệnh mập phì là 21%.

Với nhóm người uống rượu, thì người ngủ ít nhất lại là người uống rượu nhiều nhất. Trong nhóm người uống rượu thì tỉ lệ bị bệnh mập phì ở những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng và ở những người ngủ hơn 9 tiếng bằng nhau..

Kết quả nghiên cứu còn chứng tỏ là có mối liên hệ giữa việc ngủ không sâu với tỉ lệ cao v ề số người hút thuốc , ít vận động, và sử dụng đồ uống có cồn. Tỉ lệ người hút thuốc cao nhất ở trong nhóm người ngủ ít hơn 6 tiếng và là 31%. Ở nhóm người ngủ nhiều hơn 9 tiếng cũng là những người mập phì với tỉ lệ hút thuốc là 26%. Hiện nay tỉ lệ người hút thuốc ở Hoa kỳ khoảng 21 %. Trong nghiên cứu này, với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng thì tỉ lệ hút thuốc thấp hơn và ở mức 18%.

Các khoa học gia nhận định, đa số những người cao niên đều thuộc nhóm những người ngủ ít, điều đó có lý giải vì sao tỉ lệ hoạt động thể lực thấp. Trái lại đối với nhóm người trẻ tuổi thì thiếu ngủ cũng làm họ mệt mỏi nhưng do họ vận động cơ thể thường xuyên.

Yếu tố căng thẳng (stress) hoặc những bức xúc tâm lý có thể là tác nhân gây cho con người không có giấc ngủ sâu.

Các nghiên cứu khác cho thấy khi ngủ không đủ giấc, cơ thể chúng ta dễ mất cân bằng về hóoc-môn, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như ăn không ngon miệng, dẫn đến các bệnh tiểu đường và cao huyết áp .

Kết quả nghiên cứu tr ên đây dựa vào cuộc khảo sát trực tiếp trên 87.000 người dân Hoa kỳ do Trung Tâm Thống Kê Sức Khỏe Quốc Gia và Trung Tâm Phòng Ngừa và Kiểm Soát Bệnh tật thực hiện.

____________________________________________

Đọc tiếp →

Làm sao ngủ ngon hơn?

Bạn hay cáu gắt ư? Có thể là bạn thiếu ngủ. Công việc, trách nhiệm gia đình và trông coi con cái làm giấc ngủ khó tới với bạn. Yếu tố trong những thử thách bất ngờ khác như khó khăn tài chánh, mất việc, rắc rối trong liên hệ gia đình xã hội hoặc bệnh tật và phẩm chất của giấc ngủ có thể lại càng khó nắm hơn.

Bạn có thể không có khả năng kiểm soát hay loại bỏ tất cả các yếu tố ảnh hưởng lên giấc ngủ nhưng bạn có thể tạo một môi trường và tập những thói quen giúp bạn có một đêm thanh thản hơn.

Viện Mayo Clinic có đưa ra những gợi ý sau đây để giúp các bạn nào không dỗ đươc giấc ngủ hoặc không ngủ yên giấc đươc

1- Đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng thời gian mỗi ngày, ngay cả những ngày nghỉ cuối tuần. Nếu giữ đươc lịch trình ngủ như vậy thì chu trình ngủ-thức của cơ thể bạn đươc cũng cố và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

2- Đừng ăn hay uống nhiều trước giờ đi ngủ. Dùng một bữa ăn tối nhẹ khoảng hai tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn hay bị ợ nóng (heartburn) thì nên tránh những thức ăn cay và mỡ vì các thức ăn này làm chứng ợ nóng này xuất hiện và làm bạn ngủ không yên.Bạn cũng không nên uống nhiều trước khi lên giường, vì uống quá nhiều thì ban đêm bạn sẽ phảì thức giấc nhiều lẩn để đi tiểu,

3- Tránh chất nicotine, caffeine và rưọu vằo buồi chiều. Đó là những chất kích thích làm bạn tỉnh ngủ. Những người hút thuốc thưòng hay có các triệu chứng cai thuốc vào ban đêm và nằm giường hút thuốc rất nguy hiểm. Tránh caffeine tám tiếng truớc giờ dự định đi ngủ.. Cơ thể bạn không lưu giữ caffeine nhưng cẩn nhiều tiếng đồng hồ mới loai bỏ đươc caffeine và các tác dụng liên hệ.

Sau hết mặc dầu rượu thường đươc tưởng là có tác dụng an thẩn nhưng thật ra lại làm gián đoạn giấc ngủ

4- Tập thể dục đều đặn Hoạt động thề lực đều đặn,đặc biệt là về môn thể dục ưa khí (aerobic), có thể giúp ngủ nhanh hơn và thanh thản hơn. Tuy vậy, không nên tập thể dục trong v òng ba tiếng trước khi đi ngủ. Tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể lại làm khó ngủ hơn.

5- Buồng ngủ phải lạnh, tối, yên tĩnh và thoải mái. Sắp xếp sao cho có một phòng lý tưởng để ngủ. Điều chỉnh ánh sáng, nhiệt độ, độ ẩm và mức ồn theo sở thích của bạn. Nên dùng màn cửa sổ chắn sáng, mạng che mắt , nùi tai và có sẵn mền dư, quạt máy, máy làm ẩm và những thiết bị khác để tạo một môi trường thích hợp với bạn

6- Giấc ngủ ban đêm phải là giấc ngủ chính. Ngủ chợp vào ban ngày có thể sẽ rút bớt thời gian ngủ đêm. Chỉ nên chợp mắt khoảng nửa tiếng vào giữa trưa. Nếu bạn làm ca đêm thì bạn phải kéo màn chắn ánh sáng để cho ánh nắng mặt trời không làm gián đoạn giấc ngủ ban ngày của bạn. Nếu bạn làm việc ca ngày và ngủ vào ban đêm nhưng sáng lại khó khăn mới dậy đươc thì đừng kéo màn cửa sổ để cho ánh nắng mặt trời ban mai đánh thức bạn dậy

7-Gối và nệm phải thoải mái. Ý niệm về một chiếc giuờng tốt rất chủ quan và khác biệt theo từng người.Nhưng bạn phải cảm thấy thoải mái trên giường nằm.

của mình.Nếu nẳm chung với người khác thì giường phải đủ rộng. Trẻ con và vật nuôi thường làm đứt đoạn giấc ngủ nên bạn phải giới hạn việc cho chúng ngủ trên cùng giường với bạn

8- Mỗi tối đều làm cùng một thủ tục thư dãn trước khi đi ngủ Mỗi tối bạn hãy làm cùng một thứ để báo cho cơ thể biết là đã tới giờ nghỉ ngơi. Chằng hạn như tắm nước ấm hay tắm vòi sen, đọc sách hay nghe nhạc êm dịu. Các hoạt động thư dãn kèm theo ánh sáng lờ mờ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

9- Đi ngủ khi cảm thấy mệt và nhớ tắt đèn. Nếu trong vòng 15 hay 20 phút bạn chưa thấy buồn ngủ thì hãy ra khỏi giuờng và làm một cái gì đó. Bạn chỉ nên trở lại giường sau khi đã cảm thấy mệt. Đừng nên khắc khoải vì không tìm được giấc ngủ vì như thế sẽ gây căng thẳng tâm thần lại càng khó ngủ hơn

10- Chỉ nên uống thuốc ngủ khi không còn cứu cánh nào khác. Bạn hãy tham khảo với bác sĩ trước khi uống thuốc ngủ. Bác sĩ sẽ phải chắc chắn là thuốc ngủ không có công phạt với các thuốc khác bạn đang uống hay với tình trang sức khoẻ của bạn. Bác sĩ cũng giúp bạn lựa chọn liều luợng thích hợp. Nếu bạn cần phải uống thuốc ngủ thì chỉ nên giảm dẩn liểu lương khi muốn ngưng thuốc và đừng bao giờ uống rượu cùng với thuốc ngủ, Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hay buồn ngủ vào ban ngày thì bạn phải báo cho bác sĩ để đổi liểu lượng hay ngưng thuốc.

Kết luận

Nếu bạn có khó khăn về ngủ trên ba lần một tuần trong một tháng liền thì bạn phải đi gặp bác sĩ. Bạn có thể bị chứng nghẹt thở khi ngủ hay hội chứng chân không cử động. Chẩn đoán và chữa trị các rối loạn vể giấc ngủ có thể giúp bạn tìm lại đươc những giấc ngũ tốt lành vào đêm

__________________________________________

Đọc tiếp →

Giấc ngủ là điều cần thiết

Đời sống ngày càng gấp gáp nên ai cũng hấp tấp vội vàng ngày này qua ngày khác. Sinh hoạt càng cuồng nhiệt chừng nào thì giấc ngủ càng bị rút ngắn lại chừng nấy . Giấc ngủ đươc coi như là một sự lãng phí thời gian .. không bao giờ lấy lại được.

Bác sĩ Greg Belenky, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu vế Giấc ngủ tại Đại học Tiểu bang Washington nói: “ Những người khoẻ mạnh thường hay có khuynh hướng tự kiềm chế giấc ngủ, tối đi ngũ trễ một hai tiếng, sáng dậy sớm hơn một hai tiếng. Đó là một điều sai lầm vì như vậy năng suất của họ sẽ giảm và họ sẽ tao cho chính họ nhiểu rủi ro hơn”. Tại Hoa kỳ các bác sĩ thường giải thích điều này cho các bệnh nhân kể cả khoảng 40 triệu nguời có những xáo trộn vể giấc ngủ mỗi năm

Trước khi bóng đèn điện đươc nhà bác học Thomas Edison phát minh vào năm 1880, người ta đã ngủ trung bình 10 tiếng mỗi đêm. Nhưng ngày nay, người dân Mỹ chỉ ngủ trung bình 6,9 tiếng mỗi đêm trong tuần và 7.5 tiếng vào đêm cuối tuần.

Bác sĩ Chris Drake,chuyên viên taiTrung tâm Nghiên cứu về các Xáo trộn của Giấc ngủ tại Detroit nói “Số người ngủ với số giờ tối ưu ngày mỗi giảm. Khi mà số giờ ngủ giảm xuống sáu tiếng hay ít hơn thì nhiều vấn đề sẽ xẩy ra”

Các chuyên gia khuyên nên ngủ bảy tới tám tiếng mỗi đêm, nhưng thật ra nhu cầu ngủ của mỗi người có thể thay đổi..

Sự thiếu ngủ ảnh hưởng lên con người theo hai cách

Trước hết thiếu ngủ tác dụng xấu lên việc làm hàng ngày. Bác sĩ Drake nói “Ảnh hưởng xấu lên thành quả công việc nhìn thấy liền. Bạn có thể làm một quyết định sai lầm. Bạn cũng có thể bỏ sót một điều gì trong công việc. Bạn chỉ cần sơ ý một chút… là mọi sự đều trật lấc”

Hậu quả lâu dài của thiếu ngủ là vấn đề sức khoẻ. Theo nhận định của các bác sĩ thì thiếu ngủ dẫn tới sụt cân, tiểu đường, cao huyết áp, các vấn đề về tim, trẩm cảm và nghiện ngập. Bác sĩ Drake cho biết “ Các hoóc môn điều hành sự thèm ăn bị xáo trộn.”.Khi môt người ngủ quá ít , lượng leptin –hoóc môn làm giảm sự thèm ăn---sẽ giảm, trong khi đó hoóc-môn ghrelin kích thích sự thèm ăn lại tăng.

Ngoài ra khi thiếu ngủ, khả năng điều hoà glucoz trong máu sẽ bị ảnh hưởng và có thể dẫn đến viêm xưng gây ra những vấn đế cho tim và làm tăng huyết áp.

Bác sỉ Belenky nhận xét “Tình trạng mất ngủ gây phản ứng căng thẵng (stress)”

Những người ngủ không đủ có thể chia làm hai nhóm

Nhóm thứ nhất gồm những người chủ ý lựa chọn ngủ ít đi. Theo bác sĩ Belenky thì đối với nhóm này “đó là một phần của nền văn hoá. Có những người tự hào vì đã ngủ ít Bạn sẽ nghe thấy họ khoe là chỉ cần ngủ mỗi tối có sáu tiếng…”

Nhóm thứ nhì gồm những người bị xáo trộn về giấc ngủ do

-Chứng mất ngủ (insomnia)

-Chứng ngạt thở khi ngủ ( sleep apnea)

-Hội chứng đau cẳng chân khi bất động (restless legs syndrome)

____________________________________________________

___________________________________________________________

Đọc tiếp →

Giải pháp cho bệnh mất ngủ mạn tính

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với con người. Mất ngủ có thể thoáng qua, ngắn hạn kéo dài từ 1-3 tuần. Nguyên nhân có thể do thay đổi môi trường sống hay bị căng thẳng tâm thần (stress). Bệnh mất ngủ có nhiều nguy cơ trở thành mãn tính khi đi kèm với các trạng thái tâm lý khác như: tình trạng căng thẳng kéo dài (stress) do công việc, học hành , xung đột trong gia đình..., tức giận, lo âu, trầm cảm, nghiện rượu, tâm thần phân liệt hoặc tuổi tác...

Khi mất ngủ con người sẽ mệt mỏi, giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung, yếu khả năng tình dục…

Để tìm lại giấc ngủ ngon, người bệnh và thầy thuốc cần tìm hiểu và điều trị các nguyên nhân trực tiếp gây nên mất ngủ để điều trị tận gốc

Số người bị bệnh mất ngủ ở nước Mỹ (và có lẽ ở mọi nơi trên thế giới) rất cao. Cho đến gần đây, họ thường phải dùng thuốc ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới và những khảo sát về giấc ngủ đã cho thấy thái độ của chúng ta đối với giấc ngủ và một vài thói quen thường là nguyên nhân của bệnh mất ngủ. Thay đổi thái độ và thói quen sẽ làm ta ngủ dễ hơn.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Muốn khỏe mạnh về thể lý cũng như tinh thần, chúng ta cần phải ngủ. Giấc ngủ đem cơ thể và trí óc chúng ta trở lại bình thường sau những giờ hoạt động và cho chúng ta đủ thời gian nằm mộng trong giấc ngủ REM để có thể giữ được trí nhớ, xúc cảm và học hỏi.

Nếu bị thiếu ngủ, chúng rất dễ bị nhiễm trùng, cao huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường. Chúng ta cũng sẽ phạm lỗi lầm khi đang làm việc, khó hồi phục khi bị căng thẳng , khó học và khó nhớ, bứt rứt khó chịu và trầm cảm

Mất ngủ thường có liên hệ đến những bệnh khác như trầm cảm, nghiện thuốc, hoặc một bệnh về giấc ngủ. Do đó, bệnh nhân nên được khám nghiệm giấc ngủ kỹ lưỡng để được chữa đúng.

Các nguyên nhân mất ngủ

Mất ngủ do bệnh tật:

- Đau nhức xương khớp, thoái hoá đốt sống, thoái hoá khớp, loãng xương gây đau nhức về đêm .

- Các bệnh về tim mạch: Cao huyết áp, thiếu máu cơ tim ( thiểu năng mạch vành), suy tim gây đau tức ngực, khó thở.

-   Các bệnh đường hô hấp: Các bệnh giãn phế quản, hen phế quản gây ho nhiều, khó thở.
-   Các bệnh đường tiêu hoá: Bệnh dạ dày, viêm đại tràng mãn tính, rối loạn tiêu hoá.
-   Các bệnh đường tiết niệu, sỏi tiết niệu (sỏi thận , sỏi bàng quang...), u xơ tuyến tiền liệt, đái tháo đường, thường gây đi tiểu nhiều lần trong đêm.

Mất ngủ do ảnh hưởng xấu của môi trường:

Các yếu tố như nhà ở chật chội đông người, chỗ ở có nhiều tiếng ồn , mất vệ sinh làm người bệnh càng thêm khó ngủ.

Mất ngủ do ăn uống không điều độ:

Ăn quá no, uống nhiều nước hoặc rượu và bia trước khi ngủ , dùng nhiều chất kích thích ( cà phê, trà, thuốc lá ... ) đều ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Mất ngủ do rối loạn tâm sinh lý:

Bệnh trầm cảm, tức giận, buồn rầu, ghen tị, lo âu quá mức ( lo lắng về công việc, tiển nong, bệnh tật ...), căng thẳng tâm thần (stress) kéo dài, tâm thần phân liệt ... đ ểu là nhựng rối loạn tâm sinh lý làm mất ngủ

Mất ngủ do suy giảm các chức năng của cơ thể, suy giảm hàm lượng hormon:

Đây là một nguyên nhân rất khó tránh khỏi, tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là rất nhạy cảm. Tế bào thần kinh trung ương phát triển từ lúc phôi thai đến khi 25 tuổi là hoàn chỉnh, sau tuổi này mỗi ngày có 3.000 tế bào nơron thần kinh bị huỷ hoại mà không tái tạo dẫn đến mất ngủ và sự suy giảm các chức năng khác.

Chữa trị bệnh mất ngủ bằng thu ốc

Hiện nay, trong điều trị chứng mất ngủ mãn tính các loại thuốc an thần dòng benzodiazepines thường được sử dụng như: Seduxen, Stilnox, Lexomil ...

Tuy nhiên các loại thuốc trên đều có nguy cơ gây nhờn, nghiện thuốc và làm tái phát mất ngủ trầm trọng.

Thuốc ngủ có thể phải được dùng tạm thời - và rất có ích - trong trường hợp đang bị đau đớn quá độ. Tuy nhiên hiện nay, nhiều loại thuốc ngủ đã được cơ quan FDA công nhận được dùng vĩnh viễn.

Dù vậy, một số thuốc ngủ chỉ nên được dùng vài ngày tới vài tuần vì chúng có thể gây ra nghiện. Nhiều người vì thế đã dùng thuốc ngủ rất lâu và ngày càng dùng liều tăng cao vì thuốc bớt hiệu nghiệm theo thời gian..

Thuốc ngủ còn có thể:

-Che giấu nguyên nhân chính của việc mất ngủ, thí dụ như bệnh trầm cảm, bệnh tim, suyễn hay bệnh Parkinson. Bệnh nhân vì thế không được chữa trị đúng bệnh.

-Tác dụng cộng hưởng với các chất khác thí dụ như rượu đưa đến hậu quả nguy hại, ngay cả cái chết.

-Gây ra cảm giác dật dờ không tỉnh táo hoặc mất ngủ nặng hơn ngày hôm sau .

-Có thể đưa đến bệnh cao huyết áp, chóng mặt, yếu ớt, buồn nôn, lẫn, mất trí nhớ tạm thời.

-Gây ra vài hành động kỳ quái như mộng du, ăn thật nhiều, ăn cắp vặt... mà bệnh nhân không nhớ đã làm.

Chữa trị bệnh mất ngủ bẳng hóc-môn tăng trưởng

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc bổ sung chất kích thích tiết ra hormone tăng trưởng có thể hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân bị mất ngủ mãn tính, mất ngủ vì tuổi già

Hormone tăng trưởng HGH là một loại hormon peptide do thùy trước tuyến yên tiết ra, là hormone chính kiểm soát các cơ quan và chức năng trong cơ thể, chịu trách nhiệm trực tiếp tái tạo mô, thay thế tế bào, cải thiện chức năng não và chức năng enzym, thiết lập lại giấc ngủ sinh lý. Tỉ lệ sản xuất hormone tăng trưởng HGH ở người sẽ giảm xuống 80% từ tuổi 21 đến 61, do vậy sẽ dẫn đến mất ngủ và các triệu chứng khác của tuổi già.

Chất kích thích tiết ra hormone tăng trưởng có tên biệt dược là Nu-HGH, sản xuất tại Mỹ và đã được cấp giấy phép của Bộ Y tế. Nu-HGH không phải là hormone, nó được chiết xuất từ các loại thảo dược và có tác dụng kích thích tiết ra hormone tăng trưởng ở người một cách tự nhiên, hoàn toàn không gây tác dụng phụ cho người sử dụng. Sản phẩm này có thể hỗ trợ làm tăng hàm lượng hormone tăng trưởng từ 10-50%, do đó giúp bệnh nhân tái tạo lại giấc ngủ sinh lý, làm giảm thiểu hoặc mất hẳn triệu chứng mất ngủ, khó ngủ.

Ngoài ra, việc bổ sung chất kích thích tiết ra hormone tăng trưởng còn giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu liên quan đến tuổi già như: đau mỏi xương khớp, tăng huyết áp, tăng mỡ máu, suy giảm chức năng tình dục, suy giảm trí nhớ và thị giác, suy nhược thần kinh và thể lực …

Thông thường những người sử dụng Nu-HGH nói rằng sau 7 ngày dùng thuốc có giấc ngủ rất sâu, sáng thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn, hầu hết những triệu chứng mất ngủ và các vấn đề về sức khỏe khác đã đựợc cải thiện sau chai thứ 3.

Được đóng gói dưới dạng xịt nên Nu- HGH rất dễ dùng và tiện lợi mang theo khi đi xa. Mỗi ngày bạn có thể xịt 2 lần, mỗi lần xịt vào dưới lưỡi, Nu-HGH sẽ ngấm trực tiếp vào máu .

Tuy nhiên theo các bác sĩ thì việc giải quyết tận gốc các tổn thuơng bệnh lý, tâm lý, stress kéo dài kết hợp với việc dùng Nu-HGH mới là cách điều trị tốt nhất cho bệnh nhân mất ngủ mãn tính.

Chữa trị bệnh mất ngủ bằng phương pháp nhận thức

Cognitive behavioral therapy (CBT) tạm dịch là "chữa bằng nhận thức" ngày càng được coi là một phương pháp chữa mất ngủ hiệu nghiệm thay thế cho thuốc ngủ, có thể dùng ngay cả cho người bị mất ngủ nặng hay kinh niên.

CBT gồm những cách chữa giản dị ngắn hạn, trước đây đã được dùng để chữa một số bệnh tâm thần như trầm cảm, cơn sợ hãi, bồn chồn, rối loạn ăn uống và nghiện ma túy. Nhiều nghiên cứu cho thấy những yếu tố tâm lý và cách cư xử của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong bệnh mất ngủ và CBT có thể rất hiệu nghiệm. Một xét nghiệm về những cách trị mất ngủ do cơ quan American Academy of Sleep Medicine thực hiện năm 2006 đã cho thấy rằng CBT có thể giúp tìm được giấc ngủ và lợi ích này có thể được duy trì một thời gian dài. CBT có thể giúp hầu như tất cả mọi người kể cả người lớn tuổi đã từng uống thuốc ngủ nhiều năm, người có trở ngại thể lý như như bệnh "chân rung bất thường" (restless leg syndrome), và những người bị bệnh mất ngủ nguyên thủy đã bị mất ngủ cả đời. Một điều đáng nói là tác dụng của CBT kéo dài lâu. Một năm sau CBT, đa số bệnh nhân vẫn còn giữ được hiệu quả của nó và ngủ ngon hơn trước. Hơn nữa, CBT lại không có tác dụng phụ.

Tác dụng của CBT

CBT giúp chúng ta thay đổi những ý nghĩ và hành động khiến ta không ngủ được. CBT dựa trên nguyên tắc: cách chúng ta nhận thức và hành động ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận.

Phần "nhận thức" của CBT dạy chúng ta nhận ra và thay đổi những tin tưởng sai lạc đã ảnh hưởng đến khả năng tìm được giấc ngủ. Thí dụ, bạn có thể đã tin tưởng rằng bạn cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày thì mới làm việc được. Thực ra có thể chỉ 7 tiếng cũng là đủ cho bạn. Chữa bằng nhận thức cũng đưa ra cho biết những nhận thức sai lạc về thời gian bạn thực sự ngủ. Người bị mất ngủ thường đã ngủ nhiều giờ hơn là họ tưởng.

Phần "cư xử" của CBT giúp thay đổi phần óc chủ động chu kỳ ngủ-thức của bạn. CBT chú trọng đến những hành động khiến chúng ta mất ngủ, thí dụ như không vận động thân thể hoặc uống những thức uống có chứa chất caffein trước khi ngủ.

Thông thường, bệnh nhân được chữa mất ngủ bằng CBT cần 4 tới 8 lần chữa kéo dài khoảng 30 phút với một chuyên viên chữa mất ngủ. CBT thường gồm có những phần như sau:

-Kiểm soát nhận thức và tâm lý trị liệu: Giúp chúng ta kiểm soát hay loại bỏ những ý nghĩ và lo lắng tiêu cực khiến ta mất ngủ. Cách chữa này cũng giúp ta loại bỏ những ý tưởng và lo ngại sai lạc về giấc ngủ, thí dụ như một đêm mất ngủ sẽ khiến bạn bệnh nặng.

-Giới hạn ngủ: Cách này giúp bạn bỏ bớt thời gian nằm trên giường mà không ngủ, khiến bạn thèm ngủ dễ hơn.

-Tỉnh thức thụ động: Bệnh nhân tránh tất cả những cố gắng tìm giấc ngủ, mục đích để loại bỏ những bứt rứt bạn có thể cảm nhận khi buồn ngủ dễ dàng.

-Kiểm soát những kích thích: Cách này giúp bạn bỏ những gán ghép tiêu cực mà bạn đã có với môi trường ngủ và tạo điều kiện cho một phản ứng thuận lợi với việc vào giường ngủ. Thí dụ bạn sẽ được hướng dẫn để nghĩ đến giường ngủ là để dành riêng cho việc ngủ và sex.

-Tập thói quen ngủ tốt: Cách chữa này sửa đổi những thói quen sống ảnh hưởng đến giấc ngủ thí dụ như hút thuốc hay uống quá nhiều cà phê hoặc rượu trễ trong ngày cũng như không vận động thân thể thường xuyên. Nó cũng dạy bạn cách làm sao dễ ngủ hơn thí dụ như thư giãn 1 hay 2 giờ trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm.

-Tập thư giãn: Giúp bạn thư giãn để loại bỏ những khuấy động khiến bạn khó ngủ. Có thể gồm có thiền, thôi miên và thư giãn các bắp thịt.

-Biofeedback: Phương pháp này đo lường những dấu hiệu thể lý như độ căng bắp thịt và tần số sóng não với mục đích giúp bệnh kiểm soát được chúng.

Muốn dùng CBT hiệu nghiệm, chuyên viên chữa trị có thể phải dùng nhiều cách khác nhau. Điều cần ghi nhớ là bệnh nhân phải thực tập đều đặn và một vài cách có thể làm bạn không ngủ được trong thời gian đầu. Kiên nhẫn thực tập, bạn sẽ có kết quả.

Cơ quan American Academy of Sleep Medicine đã thành lập một tiêu chuẩn và cấp giấy chứng nhận những chuyên viên chữa mất ngủ bằng CBT. Chúng ta có thể lên trang web của cơ quan này để tìm ra những chuyên viên đã được chứng nhận.

Tuy nhiên hiện nay không có đủ số chuyên viên và vùng bạn ở có thể không có chuyên viên CBT. Mỗi chuyên viên cũng có thể có cách chữa và thời gian chữa trị khác nhau. Ban có thể phải tìm kiếm một thời gian để có được một chuyên viên tốt và có thể bắt đầu bằng cách tìm ra danh sách các trung tâm về giấc ngủ trên web của National Sleep Foundation. Nếu không thể tìm ra chuyên viên vùng mình ở, bạn có thể xin được chữa qua điện thoại với một chuyên viên ở xa.

Ngoài ra bạn có thể mua sách và CD về CBT để tìm hiểu và thực tập cho đến khi tìm được chuyên viên chữa bệnh cho bạn.

________________________________________________

Đọc tiếp →

*Tên:
*Email:
*Phone:
City:

CHỮA TRỊ BỆNH MẤT NGỦ

8 cách “vĩnh biệt” bệnh mất ngủ

Kỹ sư phần mềm dễ mắc bệnh mất ngủ

5 thắc mắc thường gặp về bệnh mất ngủ

Lo sợ khi đêm đến do mất ngủ kéo dài

Cá: Mẫu vật nghiên cứu bệnh mất ngủ

Bệnh mất ngủ, chớ coi thường

Một số thực phẩm giúp đêm ngủ ngon giấc

Sự mất ngủ kéo dài tình trạng trầm cảm của các người già

Mười lý do để bạn phải ngủ cho đủ giấc

Bạn quá bận rộn để bỏ luôn cả giấc ngủ ư ? Bạn gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon ư ? Vậy thì sức khoẻ của bạn đang bị đe dọa đó!

1- Càng thiếu ngủ càng dễ mập phì

Ngủ không điều độ có hại cho sức khoẻ

Làm sao ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ là điều cần thiết

Giải pháp cho bệnh mất ngủ mạn tính

Đăng Kí Nhận Bài

Video Clips

Người theo dõi

Bài đăng phổ biến

Lưu Trữ

Tổng số lượt xem trang